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拉伸的重要性 (下)

從哪兒開始

 

身體充滿肌肉,每天拉伸的想法似乎勢不可擋。你不必拉伸你的每一塊肌肉。 對活動能力至關重要的部位在下肢:小腿、膕繩肌、骨盆的髖屈肌和大腿前部的股四頭肌。伸展你的肩膀、脖子和下背部也是有益的。目標是每天伸展或每周至少三到四次的計劃。

 

拉伸的累積效應

 

今天拉伸一次不會神奇地給你完美的柔韌性。隨著時間的推移,您需要這樣做並繼續致力於該過程。你可能需要好幾個月的時間才能練出緊繃的肌肉,所以一兩次療程後你就不會完全靈活了。變得靈活需要數周到數月的時間,你必須繼續努力以保持它。

 

膕繩肌拉伸將使大腿後部的肌肉保持靈活。坐在地板上,雙腿放在身前。將你的手滑到你的腿上,直到你感覺到灼燒感。保持 30 秒,然後慢慢回到坐姿。

 

正確實行

 

我們過去認為拉伸對於熱身肌肉和為活動做好準備是必要的。然而,越來越多的研究表明,在熱身之前拉伸肌肉實際上會傷害它們。 當一切都變冷時,纖維沒有準備好,可能會損壞。如果你先鍛煉,你會讓血液流向該區域,這會使組織更柔韌,更容易改變。在拉伸之前讓肌肉熱身只需 5 到 10 分鐘的輕度活動,例如快走。您也可以在有氧或負重訓練後進行拉伸。

 

保持拉伸 30 秒。不要彈跳,這可能會造成傷害。拉伸時您會感到緊張,但不應感到疼痛。如果這樣做,組織可能會受傷或損壞。停止拉伸那塊肌肉。