花生油、胡桃油、芝麻油和其他油類讓膳食變得有趣。
到目前為止，您知道健康飲食應主要以植物為主——蔬菜、水果、豆類、堅果和種子。這同樣適用於烹飪脂肪：堅持使用從植物中提取的油，如橄欖或菜籽油。您不必將自己限制在這兩個方面；有一整套選擇可以為您的膳食增添多樣性和風味。
植物油裡有什麼？
植物油由脂肪酸構成。一小部分是飽和脂肪——可以提高低密度脂蛋白（壞）膽固醇的那種。其餘的是多不飽和脂肪（以降低低密度脂蛋白而聞名）和單不飽和脂肪（如油酸）的組合，它們可能具有增加高密度脂蛋白（好）膽固醇的能力。這兩種健康的不飽和脂肪都有助於對抗炎症。
多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的比例因油而異。例如，橄欖油、鱷梨油和紅花油的單不飽和脂肪含量很高；玉米油和大豆油富含多不飽和脂肪。
一些油，例如大豆、油菜籽、核桃和亞麻籽，富含一種稱為 α-亞麻酸 (ALA) 的植物性 omega-3 脂肪酸，可促進大腦和心臟健康。
哪種油最健康？
FDA 允許石油製造商宣傳這樣的說法，即每天食用含有 70% 油酸的油，當替代飽和脂肪含量高的油（如黃油或椰子油）時，可以降低患心髒病的風險。大豆油允許類似的健康聲明，因為其 ALA 含量。
但在選擇植物油時，您無需考慮特定的營養成分。 這不會對健康產生影響，特別是如果你吃包括堅果和魚在內的健康飲食；你已經攝入了多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的混合物。
但請記住：植物油是健康脂肪，但與所有脂肪一樣，它們的卡路里含量很高。一克脂肪的熱量是一克碳水化合物或蛋白質的兩倍多。每湯匙橄欖油或菜籽油每湯匙大約含有 120 卡路里，因此卡路里會迅速增加。
烹飪穩定性
區分各種植物油的一件事是它們在烹飪中使用時的穩定性。
高溫會導致油中的分子分解、燃燒、變苦、失去營養並釋放煙霧。大多數油的“煙點”在 400° 到 500° 之間。 除非你將油加熱到非常高的溫度來油炸食物，否則你不會達到那個點。當高溫分解脂肪酸時，你會失去油對健康的益處。此外，油炸食物會吸收油並增加更多卡路里。
適合炒、煎或烤食物的堅固油包括鱷梨、菜籽油、玉米、葡萄籽、普通或淡橄欖油（非初榨或特級初榨）、花生油、米糠油、紅花油、大豆油和葵花籽油。
低煙點的油在高溫下會很快失去風味和結構，因此它們更適合淋在食物上或用於沙拉醬。這些包括亞麻籽油、特級初榨或初榨橄欖油、某些堅果油（杏仁、榛子、澳洲堅果、開心果或核桃）和芝麻油。 麻油很脆弱。我們做麵條湯時，我們會在吃之前在上面加麻油——而不是在烹飪過程中。這樣油就可以保持原味。
